CAR - Club Atlético Renteria
Estás en Consejos
27/11/2008
HOBETO KORRIKA EGITEKO 30 TRIKIMAILU

Hobeto korrika egiteko 30 trikimailu


Lasterkarientzat oinarrizko pauta batzuk jakitea ezinbestekoa da, baita zenbait gako lasterketa burutzea errezagoa izan dadin, edota hobekuntza azkarragoa izatea ahalbidetzen dutenak, eta lesioak sahiesten laguntzen dutenak. Ez dago egia absoluturik. Hemen idatziz jasotakoa lasterkari askoren esperientzian oinarrituta dago, eta batzuentzat onurragarri izan dena beste askok aprobetxa dezakete. Baina askorentzat ona dena agian beste batzurentzat ez da gomendagarria izaten. Lasterkarien munduan ez dakizkigun gauza asko daude oraindik beti aurkitzen bait dira ekarpen berriak.
Entrenamendua
Poliki hasi. Zure erritmora joan. Entrenamentua zure beharretara eta ingurunera egokitu. Zure lagunei entzun, beraiengandik asko ikas dezakezu. Saiatua izan eta pazientzia izan. Entrenamentua asimilatu nahi baduzu atseden hartu ezazu. Korrika egiteaz gozatu. Korrika egiten duzun bitartean irudimenarekin jolas egin ezazu.

1. atsedena
entrenamentuaren zatirik garrantzitsuena da. Lan guztia asimilatzen lagunduko dizun zatia da, gainkargak ebitatzen ditu eta espero ez diren lesioak prebenituko dituzu. Lesio bategatik astebetean gal dezakezu hilabetean egindakoa. Hiru orduko maratoian parte hartzen duen lasterkariak astean bi egunetan eta proba biharamonean atseden hartu beharko luke, eta maratoiaren ondoren lau egun. Hiru ordu terdi baino gehiagoko maratoilarientzat atseden egun bat gehiago gomendatuko genuke. Nekatuta bazaude edota giharretan ondoezik somatzen baduzu ez ezazu zalantzarik egin eta egun bat gehiagoz atseden hartu. Esfortzu fisiko handiko lanbidea duten lasterkariek ahalik eta atseden gehien hartzen saiatu behar dira. Kilometro gehiegi ez egiteaz gain, entrenamentu gogorrak eta arinak tartekatu behar dira.

2. Lasterketa luzea, mantsoa eta jarraitua hauxe da iraupen-lasterkari baten muina. Neurrizko abiaduran burutzen den saialdia da eta gehiago irauteko balio du. Material energetikoa hobeto erabiltzen da: karbohidratoak eta koipea mantsoago erretzen dira errentagarritasun handia lortuz. Tankera honetako lasterkaldiek erresistentzia organikoa errezten dute, eta muskuluek erregai modura koipea erabiltzera ohitzen dira, honek atsedenean gaudeneko pultsu basala jaitsi arazten dute, eta hortaz bihotzak hobeto egin dezake lan.

3. Serieak eta errepikapenak indar aerobikoa hobetzeko funtsezkoak dira eta ondorioz norbere markak hobetzen jarraitu ahal izateko. Distantzia erditako eta luzetako eritmo aldaketei, erritmo gogorrei edo kontrolatuei eta aldapatan egindako serieei esker gure organismoak laktatoa birziklatzen du. Oxigeno eskaera igotzen denez, eraginkortasun kardiobaskularrak ere gora egiten du, bihotza handitu egiten da eta gihar perfusioa hobetzen da.

4. Erritmo aldaketak. Lasterka ari garela egiten ditugun kontrolatutako abiadura eta erritmo aldaketak dira. Maiztasuna, intentsitatea eta distantzia ezberdinak tartekatuko ditugu. Eraginkorragoa da aukeratzen ditugun lurzoruak desberdinak badira eta aldapa arinak baditu.

5. Luzatze-ariketak luzaketak funtsezkoak dira. Lasterketa baino lehen egin beharrekoak dira, modu arinean eta denbora epe laburrean, baita entrenamentu bakoitzaren ostean baina kasu honetan konzentrazio gehiagorekin eta gutxienez 20 minutuz ariketako. Lasterketaren aurretik giharrek zuten egoera berreskuratzeko egiten dira luzaketak, gainkarga gutxitzen dute, eta honek drainatzea hobetu eta errezten du, odol zirkulazioa suspertzen du, eta ondorioz entrenamentua hobeto asimilatuko dugu. Kilometro askoe gin eta luzaketarik ez egiteak giharretan desoreka sortarazten du, eta epe ertainera lesioak eragin ditzake.

6. Eraginkortasuna erregulartasunez lasterketa teknika jorratzea beharrezkoa da eraginkortasuna lortzeko. Ondo korrika egitea, teknika lasterkariaren ezaugarri pertsonaletara moldatzea da, eta gainera ezinbestekoa ere bada etekina hobetzeko. Iraupen luzeko lasterkariaren eraginkortasuna (edo lasterketaren ekonomia), eta iraupen erdikoen eta abiadura-lasterkarien iraunkortasuna ezberdindu egin behar dira. Iraupen-luzeko lasterkariendako eta maratoilarientzat lasterketaren ekonomia galendu behar da.

7. Indarra lasterkariaren errendimenduan eragin zuzena duen oinarrizko ahalmena da indarra. Ahalmen hau garatzean giharrak azkarrago indarberritzen dira eta neurri handi batean lesioak ekiditzen dira, gainera lasterketa teknika mailak indartu eta hobetzeko ezinbestekoa da. Indarra koadrizepsetan landuz gero belauneko lesio asko ebita ditzakegu. Indarra abiaduraren erantzule zuzena da (zenbat eta indar gehiago abiadura handiagoa) eta ahalmen hau hobetzea errez lor daiteke iraupeneko lasterkarietan. Abdominalak eta lubarrak landuz zuzen mantentzen gaituzten giharrak indartzen ditugu, horrela bizkarreko mina eta pelbiseko minak ekiditu ditzakegu. Egunero ariketa batzuk egitea komeni da: lau ariketa abdominalak indartzeko eta bat gerrialde edota lunbarretarako.

8. Entrenamentu konbinatua entrenamentu modu honi esker entrenatu zaitezke baina korrika egin gabe. Astero kirol ezberdinak egitea da kontua. Korrika egiteaz gain tarteka bizikletan, igerian, oinez ibili edota meni-ibiliak egitera joan zaitezke. Lan aerobikoa eskatzen duten kirol hauek korrika egin ordez egin ditzakegu, atseden hartuz. Aipatu ditugunak adibide batzuk baino ez dira, baina lasterkariak beste kirol batzuk egiteko gaitasunaren arabera dago beste kirol mota mordo bat korrika egitearekin tartekatzeko; beharbada ez dira hain aerobikoak izango baina indartzeko ere balio dute tenisak, squashak, padelak, saskibaloiak, futbolak, arraunak, piraguismoak, judoak eta abar. Kirol hauek guztiak lasterketa serie luzeake giten dituzn egunean egiteko baino, korrika egiteari uzten diozuen egunetarako balio dute. Beti ere kontuan izan neurriz egin behar dituzula gainkargak eta giharretako mina ekiditzeko.


9. Txapelketa gauza bera lortu nahi duten pertsonen arteko lehiakortasuna da. Kirol lehiaketaren bitartez norberak bere ahalmen fisikoak neurtzen ditu. Lasterkarien arteko erresistentzia eta abiadura lehia da. Grekoek "agon" deitu ziote txapelketan ematen den borroka honi, eta berdin balio du lehen postuan dihoanarentzat eta azkenarentzat. Txapelketa batean parte hartu dutenek baino ez dakite zer den horrelako lasterketa batean daukazun guztia emateko zaudenean duzun agonia mentala. Hain gogorra da sentimentu hauxe lasterkariak gutxitan eman dezakeela daukan guztia.

10. Txapelketa egunean zer egin. Gutxienez bi ordu lehenago gosaldu eta egunero egiten duen moduan egin. Ohiturarik ez aldatu ezta jana ere. Azken janalditik lasterketa hasi arte ur asko edan egarririk ez baduzu ere. Azukrerik edota azukredun edaririk ez hartu. Beroketa ariketak egiten hasi aurretik urradurak izan ditzaketen gorputz atalak baselinaz igurtzi, batez ere distantzia handiko lasterketen kasuan. Arrisku gehien duten gorputz atalak oinak dira: behatz artean, hankazpiko arkuan, orpoan eta akilesen tendoian edo orpazurdan. Besapetan ere baselina eman, iztar barnekaldetan eta titipuntatan.

11. Beroketa ariketak zuzen egitea ezinbestekoa da. Beroketa ariketen funtzioa tenperatura igotzea eta gihar eta tendoietan odol zirkulazioa areagotzea da eta horrela  txapelketari etekina atera. Modu honetan egin dezakezu: 3-5 luzaketa ariketa gehiego behartu gabe; 10 minutuz arin, poliki korrika egin. 5-6 orkatila ariketak egin. 50 metroko progresioak egin, lasterketa hasi aurretik. Behin lasterketa hasita zuen gain dago beste guztia. Hobe da kontserbadorea izatea lasterketa hastean eta kilometroek aurrera jo ahala hazten joan. Anoa-postu bakoitzean ura edatea komeni da.

12. Ez ezazu erritmo aldaketa zakarrik egin:helburua ez da lasterketan txapeldun izatea, baizik eta ahalik eta modu hoberenean amaitzea. Ez ezazue erritmo aldaketa zakarrik egin eta zuek zeuok ikusiko duzue lasterketa amaieran hobeto egongo zaudetela. Haize-minik baduzue erritmoa jaitsi, arnas egin sakon eta mindutako tokia zanpatu piskanaka askatuz.

13. Probaren ondorenberotasuna kentzeko ariketak egin: lasterketa amaitu eta handik bost minutura 3-5 minutuz korrika egin, baina oso arin, poliki, eta hozten joan ahala luzaketa ariketak egiten hasi.

Elikadura: ondo eta asko hidratatzea oso garrantzitsua da. Elikadura zure beharretara moldatu eta ez utzi bazterrean inongo elikagai motarik.


14. Proteina gutxiago hartu:izoztutako edota aurrerz prestatutako elikagai gutxiago jan; frijitutako janak ahalik eta gutxien jan eta gozogintza ere gutxitu. Eguneko jan beharko zenituzkeen proteinak egiten duzun esfortzuaren araberakoa da. Hau kalkulatzeko kontuan izan pisatzen duzun kiloko 1-1,6 gramo proteina kontsumitu dezakezula. 70 kg pisatzen dituen atleta batek 90-120 gramo proteina har ditzake egunean eta dieta normal batek izan ditzake, inongo gehigarririk gabe. Proteinarik gomendagarrienak arraultzaren zuringoa eta gazurra dira.

15. Karbohidrato kopurua igo:lekaleak, arroza, pasta, berdurak, ortuariak, fruta eta fruitu lehorrak. Gomendagarria ere bada egunero ezti eta oliba olio goilarakada bana hartzea. Ondorioz, besteak beste, odola gutxiago sendotuko da (odolean hondakin gutxiago izango dugulako), gibelak lan gutxiago egingo du (hortaz haize-minak desagertuko dira) eta globulu gorriak ugaritu egingo dira. Epe ertainean hobeto sentituko zarete eta esfortzua bera eginda etekina hobea izango da.

16. Ura edan egarririk izan ez arren, zurrutada txikiak izan daitezela, presarik gabe, eta entrenamentuaren aurretik eta ondoren. GUre gorputzak ura galtzen duen neurrian, erredimendua jaitsi egiten da eta deshidratatu gaitezke (gorputzaren pisuaren %3 baino gehiago galtzen da), funtzio kardiobaskularra asko jaisten da eta baita funtzio termorregulatzailea. Gehiego izerditzean ur asko galtzen dugu eta galdutako likidoa ez badugu berreskuratzen odol bolumena gutxitu egingo da. Bihotzak odolo gutxiago jasotzen badu, gutxiagotan ponpatuko du, eta egiten ari garen esfortzua mantendu ahal izateko minutuko taupada gehiago ematea egin arazten diogu. Honek nekea dakar eta ondorioz erredimendu txikiagoa.

17. Gutxienez litro erdi edari isotoniko edan:egunean behin egin dezakegu eta hartara odolaren presio osmotikoa erreztu, azkarrago indarberrituko gara eta entrenamentua hobetu asimilatuko dugu. Tankera honetako edariak etxean bertan egin ditzakezue: ur minerala (sodio, magnesio eta kloruroduna) eta fruta zukuak (potasioa) nahastuz. Litro bat egiteko neurriak: hiru laurden ur eta laurden bat fruta zuku. 7 eta 13 gradu artean gordetzen baduzue eta tenperatura horretan edan, hobeto, edari freskoak azkarrago liseritzen direlako eta handidura sentsazioa ebitatuko duzue. Probatu nahi dituzuen gauzak entrenamentu garaian egin, aparteko probarik etzazue egin proba egunean.

18. Liseriketa azkarra duten karbohidratoak entrenamentu edo txapelketa ostean artu:, eztia, melaza edo glukosa dira. Erdi mailako indize gluzemikodun elikagaiak entrenamentua baino 3 ordu lehenago edo hiru ordu ondoren hartu behar dira: pasta, arroza, ogia edo pizza. 150 eta 300 gramo artean kontsumitzea gomendatzen da. Indize gluzemiko bajua duten elikagaiak entrenamentutik urrutien geratzen diren janaldietarako uztea komeni da.

19. Txapelketan ari zarela karbohidrato anpulu edota gelik ez hartu:hauek azkar liseritzen dira eta hain justu behar dugunaren kontrakoa lor dezakegu. Edari isotonikoak hartu ditzakegu karbohidrato gutxi dituztelako da, eta poliki liseritzen dira. Arriskua zein den: indize gluzemiko altuko anpulu bat 30 kilometrotatik aurrera harutko bagenu, karbohidrato erreserbak urriak direnean, gure organismoak odolean dugun glukosa kopuruaren igoera zakarra antzemango du eta intsulina jariatzen hasiko da glukosa maila jaitsi eta orekatzeko. Intsulina igoera ere zakarra izango da eta ondorioz glukosa maila asko jaitsiko da eta kontrako efektua lortuko dugu: ahulaldia.

20. Kafe huts expresso bat hartzea komeni da lasterketa baino ordubete lehenago: kafeinak koipeen oxidazioa gehitzen du lehen minututan, eta glukogenoaren erabilpenaren erritmoan ez du batere eraginik. Kirol erredimendua piksat hobetzen du eta batez ere gure nerbio-sistemari eragiten dio..

21. A, C eta E bitaminak:  A eta C bitaminak eta batez ere E bitaminak eta biata zinkak babesle antioxidatzaileak dira. Entrenamendu luze eta gogorren ondorioz burdina, zinka eta magnesio kopuru handiak galtzen dira eta ez badira behar bezala berreskuratzen estres fisikoa asko igo daiteke eta lasterkariaren ahalmen inmunea jaitsi.


Ekipamendua: zuretzat onena den zapatila aukeratu


22. Oinetakoak egonkorra izan behar du, malgua, kolpeak jasaten dituena, orkoi egokia duena zure oinera behar bezala moldatu dadin, orpoa biltzen duen kontra-horma ona izan behar du, aireztapen ona (larruzko zapatilak baztertu), erdi mailako pisua izan dezatela (zapatila arinegiak ebitatu, esperientziadun eta gutxi pisatzen duten atletentzat dira) eta daitezela garesitegiak izan. Oinetakoek arazorik gabe korrika egiteko beharrezkoak diren egonkortasuna eskainiko digute eta kolpeak arintzen ere laguntzen dute. Lurzoru gogorren gainean gure oina ez da naturaltasunez tolesten eta honek tentsio gehiago, gainkargar eta giharren neke goiztiarra dakartza. Maratoi batean parte hartu nahi baduzue eta hiru orduz edo gehiago korrika egin, hobe duzue entrenatzeko erabili dituzten zapatilak erabili: ondoezak, urradurak eta bestelako minak ebitatuko dituzue. Ez ezazue oinetako berririk estreinatu txapelketa egunean babak edota urratuak izan ditzakezue. Zapatila berriak badituzue gutxienez astebete lehenago erabiltzen hasi entrenamentuta, oinetakoak zuen oinetara moldatu daitezen.

23. Jantziak:maratoilari batek jantziak aukeratzerakoan kontuan hartu behar duena erosotasuna da eta erropak urraturik ez eragitea. Zapatiletan gertatzen den bezala hemen ere ez da komeni jantzi berriak proba egunean jaztea, eta hobe da astebete lehenago gutxienez probatzen joatea. Entrenamentuak edota proba toki bero batean egiten badira kolore argiak edota zuria erabiltzea komeni da (elastikoa gutxienez kolore argikoa izan dadila eguzkiak gehiegi berotu ez gaitzan). Kolore zuriak eguzki izpiak islatzen dituenez gure gorputza ez da hainbeste berotzen eta energia gutxiago gastatuko dugu gure gorputza hozten, eta ondorioz denbora galtzea ebitatuko dugu. Galtzerdiak: meheak, motzak, harizkoak edo coolmax materialezkoak eta joskurarik gabekoak badira, hobe. Hauxe da gehien zaindu behar duzuen jantzia, urradura txiki bategatik lasterketa uzteko arriskua duzuelako. Galtzerdia jantzi aurretik behatzak, oinaren arkua eta orpoa baselinaz ondo igurztea oso garrantzitsua da. Galtzerdia ondo jantzi, zimurrik gabe, nasai izan gabe.

24. Oinak gogortu: inak gogortzeko trikimailu bat hauxe da: oinak ur berotan sartu: gazta eta ozpina bota eta bertan eduki 20 minutuz. Komenigarria da hauxe bera maratoia baino aste batzuk lehenago egiten hastea, astean zehar batzutan eginda edota gutxienez azken astean.


25. Motibazioa: jarrera positiboa izan: Zerk sortzen du gure mugak gainditzeko grina? Arrazoi eta zergatiak asko dira: genetika, sena, muga fisikoak eta psikologikoak bilatzeko grina, hobetzeko eta grina, abenturazaletasuna, promozio kanpainek pizten duten gogoa... Honek guztiak motibazioa dakar. Adituen ustetan sugestioak eta autohipnosiak nekearekiko erresistentzia igo dezakete eta mina jaitsi % 20. Prestakuntza psikologikoa fisikoaren osagarri perfektua da. Epe luzera egin beharreko lana da eta egunero landu beharrekoa. Norbere ahalmenetan sinistean datza eta hartara sinistu norberak jarritako marka lortuko dugula..

26. Kirolarien etsairik handiena mina da: minak eta minari diogun beldurrak atzeraka egiten digu eta lasterkarietan jokaera hau oso nabarmena izan ohi da. Sasorik onenean dagoen lasterkariak etekinik onena atera nahi duenean badaki min handia jasan beharko duela. Muga hau gainditzeko gai direnek euren helburuak lortuko dituzte. Txapelketa batean parte hartu dutenek badakite nolako agonia mentala jasaten den ahal den guztia ematen dutenean. Hauxe da lasterkari batzuk beste batzuengandik bereizten dituena, gaitasun berezia da, estimulatzeko ahalmena eta honi guztiari esker deserosotasun eta mina gainditu ditzake. Faktore psikologikoaren arabera noraino irtsi daitekeen jakin dezake lasterkariak.


Txapelketarako estrategia. Maratoia baino lehen hartzen ditugun erabakiak eta hauek nola bete erabakitzean estrategia zehaztu dugu; eta hauek behar bezala betetzeko trebetasuna eta praktikan jartzea berriz  taktika da.


27. Estrategia argi izan: estrategia argi badugu arrakasta lortzeko bermea izatea esan nahi du, batez ere ondo hausnartu badugu. Maratoian parte hartzean estrategia agerian eta nabarmen geratzen da. Zenbat aldiz pentsatu dugu kilometro bakoitza nola egin, zenbat aldiz edan behar dugun, zenbat zurrutada botilako, zenabt kilometro? Taldean joan naiteke, noiz arriskatu eta bakarrik joan, noiz aldatu erritmoa?. 

28. Gure muga objektiboak argi izan: datu hauek entrenamentuetatik aterako ditugu, serietan egindako denboratatik, luzaroan korrika egiten ditugun saialdietatik, aurretik egin ditzakegun beste proba batzutan lortutako marketatik, klimatologiatik, sufritzeko dugun ahalmenetik, taldean joan ala ez, malda ezberdineko probetatik, ibilbidearen altueratik, odol analisien emaitzetatik (eginez gero, esfortzu-proba), probara ikustera joango direnen kopurua eta egunean bertan txapelketan parte hartzeko norberak duen gogotik.

29. Erritmoa zein izango den erabakitzerako orduan egokiena zera da: bukaeran izan nahi dugun erritmoa baino piskat mantsoago hastea.  Ez da batere komenigarria haseratik asko arriskatzea, lasterketa luzea bait da eta faktore asko daudelako jokoan. Lasterkari batek tankera honetako probatan hilabeteak eman ditu, luzaroan prestatu ditu, ilusio handiz, eta ez du merezi minutu gutxi batzutan hori guztia galtzea estrategia behar bezala ez betetzeagatik.

30. Estrategia aplikatu eta helburua lortzeari taktika deritzo: lasterketan izango dugun jokaerari buruz pentsatzea eta praktikan jartzea oso ezberdinak dira. Entrenatzen ari garela maiz pentsatzen dugu estrategian. Aldeko eta kontrakoak kontua hartu eta hausnarketa egin dugu, gehien komeni zaiguna aukeratu dugu, estrategia bat baino gehiago prestatu dugu, eta hauetako bakoitza kapon faktore ezberdinen arabera. Txapelketa eguna iristean estrategiatako bat aukeratuko dugu. Aukeratutakoa praktikan jartzeko taktika ezberdinak izan ditzakegu, bidean aurki ditzalegun traben edo ezustekoen arabera. Taktika on bat aukeratzeak lasterketaren ikuspegi erreala zein den erakutsiko digu. Taktika okerra aukeratzeak arazoak sortaraziko dizkigu eta horregatik da hain garrantzitsua konzentrazioa lasterketa osoan zehar eta okerrik balego momentuan konpondu.
 

Club Atlético Rentería
Avda. de Navarra, 11-13 bajo
20100 ERRENTERIA (Gipuzkoa)
atleticorenteria@gmail.com